高效能！瘦肌塑身法：每天10分鐘輕鬆鍛鍊

はじめてのやせ筋トレ

• 作者： 戶川愛  追蹤作者 新功能介紹
• 譯者： 陳燕華
• 出版社：台灣角川  訂閱出版社新書快訊 新功能介紹
• 出版日期：2019/12/19
• 語言：繁體中文

• 定價：350元
• 優惠價：79折277元
• 優惠期限：2020年01月20日止

內容簡介

這就是瘦肌喔！
鍛鍊過度會變健壯  要特別注意結實肌
就算是初學者也能輕鬆愉快又有效的秘訣！
在家進行肌力鍛鍊的  道具和用品

本書特色

　　日本狂銷 17 萬本！針對「瘦肌」進行鍛鍊，輕鬆擁有迷人曲線！
　　嘗試了各種瘦身法卻不斷復胖的作者——戶川愛，靠鍛鍊「瘦肌」竟在短短 5 個月成功瘦下 10 公斤！

　　你跟作者一樣「超討厭運動」、「不喜歡跑步」、「最愛待在家裡吃零食、玩電玩」、「出門嫌麻煩」嗎？只要跟著作者的講解與步驟，在家做 10 分鐘，就能輕鬆獲得完美身材！

　　「瘦肌」也就是連結了許多細部肌肉的大面積肌肉。例如「背闊肌」就是瘦肌的一種，由於它連結了「腹斜肌」所以只要鍛鍊「背闊肌」，除了能消除背部贅肉，同時也能讓腰圍變細，達到一舉兩得的塑身效果！本書針對瘦肌介紹了 20 組「瘦肌鍛鍊法」，只要做完 1 組，馬上就能感受到身體的變化！

　　「對不愛出門的我而言，慢跑簡直是不可能的任務。我以往都進行了勉強自己的減肥方法，所以總不斷復胖。但如果是鍛鍊肌肉的話，能隨時在家做，只要 10 分鐘，就能做 3 組訓練！而且，最讓我開心的，是做完馬上就能看到身體的變化！」—— by 戶川愛

　　整書以淺顯易懂的插畫進行解說，就算是初學者也能輕鬆在家鍛鍊，無須勉強自己胡亂多做，一開始只做 1 組也沒問題！

 

作者介紹

作者簡介

戶川愛

　　生於1993年。天生的宅女。減肥總是無法持續，在某天突然愛上肌力鍛鍊後，竟在5個月內成功瘦下10公斤，了解到美體雕塑的樂趣後，在Twitter上分享了自己的鍛鍊法，其淺顯易懂的解說插圖，讓她瞬間擁有9萬多名粉絲，一夕爆紅。平時的興趣是研究姿勢和肌肉構成。

　　Twitter@togawa_ai
 

 

目錄

【基礎的瘦肌鍛鍊法】
瘦肌1    內收肌
可打造美腿肌力鍛鍊界的超級王牌！  寬距深蹲
加強版鍛鍊！！  腳交叉抬腿運動

瘦肌2    臀大肌、臀中肌
臀部變～渾～圓！腿變～長！  提臀運動
加強版鍛鍊！！  側臥髖外展運動

瘦肌3    大腿後側肌群
美腿×翹臀，重新打造完美背影！  羅馬尼亞硬舉
肌力鍛鍊女子家常便飯  其1

瘦肌4    腹直肌、腹横肌
若想打造凹凸有致的曲線，做這個比仰臥起坐有效！  死蟲動作
鍛鍊出讓人不自覺想自拍的平坦腹部！  抬腿運動
想讓腹部有線條的人必做項目！  捲腹運動

瘦肌5    背闊肌、大圓肌
打造有如「天使羽翼」的美背！  啞鈴俯身划船運動
瞄準下背，擊退腹部游泳圈！  反折背部伸展訓練
加強版鍛鍊！！毛巾划船運動
肌力鍛鍊女子家常便飯  其2

瘦肌6    胸大肌
打造美胸唯有這個！  寬距伏地挺身
加強版鍛鍊！！仰臥啞鈴飛鳥

瘦肌7    上臂三頭肌
若想擁有毫不鬆弛、纖細上臂的話！  法式向上拉舉

瘦肌8  三角肌
肩膀稍微隆起，小臉的效果大！啞鈴側平舉
1天10分鐘！1週肌力鍛鍊課程

專欄
肌力鍛鍊後可做的！！  可改善折腰的貓式

【瘦肌鍛鍊法  進階篇】
若想消除凸腹，打造玲瓏有致的身材！  扭轉捲腹運動
可集中鍛鍊臀部！  保加利亞深蹲
強化下半身，進而打造美臀！  後跨弓箭步
擁有緊實、完美的背部不是夢  單手划船運動
希望胸部更上提！ 啞鈴握推運動

專欄
確實攝取食物，孕育瘦肌！！  小愛的飲食創意大全

【視覺顯瘦！  伸展操】
上臂二頭肌
前臂屈肌群
大腿前側
小腿肚
側腹部
內收肌
背肌

請教我  小愛  肌力鍛鍊初學者的基礎問答篇
結語

徒手燃脂聖經 b-monster居家塑身指南：只要45分鐘消耗1000大卡

徒手燃脂聖經 b-monster居家塑身指南：只要45分鐘消耗1000大卡

作者：監修／b-monster

出版/上市日期：2019/11/25

定價：320元

【內容簡介】

從紐約到日本，風靡全球的夜店系健身房b-monster教練親授健身秘招！

只要45分鐘就能在家消耗1000大卡，擊退脂肪，還你結實健美的身材！

 

你知道要消耗1000大卡，需要做多少運動嗎？

——體重50kg的人，必須跑20km或游蛙式持續1個半小時以上，才能達到這個熱量消耗。

 

為什麼b-monster的45分鐘課程有可能做到？

——秘密就在於「高強度訓練」！透過交替進行無氧運動的肌力訓練，以及有氧運動的跑步和拳擊，同時達到提升肌力和燃燒脂肪的效果。讓運動後24小時至72小時之間持續燃燒脂肪，使身體處於「後燃效應」中，因此有可能在45分鐘內消耗1000大卡。

 

什麼是b-monster？

——由紐約發跡的健身俱樂部，主打昏暗空間×熱門流行樂×煽動力十足的口令，打造出充滿夜店感的健身空間，讓你在雕塑身材的同時消除累積已久的壓力。

 

由10位日本b-monster人氣教練親身示範「上半身」「下半身」至「全身」的鍛鍊方法，教你如何在家用正確的姿勢實行最有效的肌力鍛鍊與拳擊運動，搭配自己喜歡音樂，每週2、3次，持續3個月，就能將多餘的脂肪驅逐出境！
 

目錄

 

02 前言

08 什麼是b-monster？

10 為何1堂課能夠消耗到1000大卡？

12 黑暗和大音量，為何能產生如此驚人效果？

14 需要多長期間？能產生什麼樣的效果呢？

16 為了讓居家鍛鍊更有效果，要做些什麼呢？

18 如何把鍛鍊融入日常生活中？

20 以b-monster式鍛鍊法可鍛鍊到的肌肉

22 本書的參閱方法

 

Chapter 1　b-monster式肌力鍛鍊法

 

全身

24 棒式＆棒式腳開合

26 棒式臀側扭轉

28 伏地挺身

30 棒式上舉

32 蜘蛛人棒式

34 攀岩者

36 肘撐棒式

38 側身棒式

40 直臂棒式觸肩

42 剪刀跳＆跳繩

44 側跳

46 跳跳蹲

48 波比操

50 開合跳

52 跳高

 

上半身

54 捲腹

56 俄羅斯扭轉

58 肘碰膝捲腹

60 仰臥起坐

62 平躺抬腿

64 背部伸展

66 仰臥直腿觸足捲腹

68 單車式捲腹

 

下半身

70 深蹲

72 深蹲跳

74 原地高抬膝

76 弓步蹲

78 弓步蹲跳

80 抬臀

82 觸地蹲

84 溜冰觸足

86 COLUMN  HARU’S SPECIAL DAYS

 

Chapter 2　b-monster式的拳擊運動

88 拳擊的基本姿勢

90 直拳＆交叉拳）

92 鉤拳＆上鉤拳

94 輪擺式移位防守

96 各種防禦動作

98 COLUMN  MARI’S SPECIAL DAYS 

 

Chapter 3　Performer獨創！集中鍛鍊法

100 以3個月鍛鍊出6塊肌為目標的腹肌集中鍛鍊法

102 2個月消除多餘贅肉！有效鍛鍊背肌的方法

104 3個月讓下垂胸部回到原位！提高胸部的鍛鍊法

106 1個月改變臀部形狀！提臀鍛鍊法

108 3個月變緊實到判若兩人！全身緊實鍛鍊法

110 1個月雕塑理想的腰部曲線　腰部集中鍛鍊法

112 1個月有效消除蝴蝶袖和鬆弛二頭肌的鍛鍊法

114 1個月和駝背和折腰說再見！使上半身取得平衡的鍛鍊法

116 3個月打造就算吃喝也不易變胖、容易燃燒脂肪的體質

118 1個月讓凸出的腹部變緊實　鍛鍊腹肌＆燃燒脂肪的方法

120 6個月打造出具有男性魅力的胸肌，只用伏地挺身鍛鍊法

122 1個月打造出可大方穿上迷你裙的纖細美腿鍛鍊法

124 b-monster Ｑ＆Ａ

126 別具風格的健身俱樂部

 

©b-monster 2019

【作者簡介】

監修／b-monster

將最前端的格鬥系黑暗瘦身法引進日本，是當今最受矚目的健身俱樂部。在東京的銀座、青山、惠比壽、新宿、池袋外，在羽田機場、名古屋、上海也有開店。台北店日前開幕。

改變人生！豆渣優格瘦身法

人生を変える！　おからヨーグルトダイエット

• 作者： 工藤孝文, 堀知佐子  
• 譯者： 陳燕華
• 出版社：台灣角川  
  
• 出版日期：2019/09/30
• 
  

  內容簡介

  本書特色    
  
  　　好吃又讓腸胃順暢！日本減重專家工藤孝文教你如何瘦小腹！
  　　食用豆渣＋優格，就能增加益生菌、纖瘦菌，讓腸道非常順暢！
  　　
  　　在電視上蔚為話題！腰圍減32cm，100cm→68cm。
  　　擅用膳食纖維、益生菌，不需忍耐不吃、不用刻意控制食量，也能成功！
  
  　　成功率高達99.2％的減重門診醫師，親身實踐的所有秘笈，本書完全傾囊相授！
  
  　　來減重門診問診的人，都會說是自己「運動不足」或「原本就是肥胖體質」。不過，這是重大的錯誤想法，那只是藉口而已。遭遇饑荒的人，有肥胖的嗎？所以會變胖，其實很單純，就是因為進食過量而已。
  　
  　　只要調整飲食生活，度過增加「瘦身賀爾蒙」和「纖瘦菌」的生活，任何人都能變瘦。一旦變瘦，心情會變得積極正向，也能改善身體的不適，身心同時都能變健康。而且，你的人生將從此改變。
   
   

  作者介紹

  作者簡介
  
  工藤孝文（Kudo Takafumi）
  
  　　福岡大學醫學院畢業後，前往愛爾蘭、澳洲留學。歸國後，曾在大學附設醫院、社區基層醫院工作過，目前在福岡縣三山（みやま）市的工藤內科，進行社區一流。專門治療糖尿病、減重、中醫，曾在NHK「ガッテン！（老師沒教的事）」、日本電視台「世界一受けたい授業（世界最想上的課）」、富士電視台「ホンマでっか！？TV（真的假的！？TV）」等節目中，以減重治療評論家、中醫治療評論家的身分參與演出，經常活躍於各大媒體。同時擔任日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本東洋醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性病指定醫師。
  
  堀知佐子（Hori Chisako）／烹調
  
  　　管理營養師、抗老化醫學會正式會員、烹調師、飲食生活顧問、菊之井（股份有限公司）常務董事。曾於京都調理師專科學校執教鞭後，成立コウズホーリー有限公司，以活化食品公司或餐飲店、地方自治團體為目標，為其提供菜單建議或整體飲食生活的指導等。2008年開設以抗老化為主題的法式餐廳。2013年發起培育具有烹調能力的管理營養師機構、烹調指導師協會，持續培育後繼人才。一直以「吃得健康、美味、愉快、美麗」為主題，活躍於各界。
  
  譯者簡介
  
  陳燕華
  
  　　1968年生於台北市，目前為專職譯者。畢業於日本創價大學教育學系，1993年起從事日文翻譯工作至今，主要翻譯人文科學、健康知識、飲食文化、生活家事等領域書籍。譯有《肌肉排毒瘦身法》、《美食吃飽飽：京都》、《美食吃飽飽：大阪》、《用磅蛋糕模型，52種法式點心輕鬆搞定》、《燃燒系美壓按摩》、《還我窈窕臀操：1次只要3分鐘，搞定臀部健康瘦！》、《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》、《本島彩帆里推壓按摩棒：10種擊潰脂肪的用法！》等超過30本書籍。
   
   

  目錄

  變瘦後身心都會變健康。而且人生會截然不同
  變瘦後人生大不同！實例報告
  
  PART1用豆渣優格戲劇性地變瘦
  豆渣優格減重法體驗報告
  豆渣粉的這些好處令人驚異！
  會在肚子裡膨脹起來，因此可延長飽足感
  優格的這些好處令人驚異！
  「豆渣＋優格」是最強組合
  豆渣優格可增加瘦身賀爾蒙
  
  PART2簡單又美味  每天都想吃的豆渣優格食譜
  淋醬
  豆渣優格淋醬  日式／西式
  南瓜杏仁果葡萄乾沙拉、牛蒡海帶芽芝麻菜日式沙拉
  雞胸肉凱薩沙拉
  小芋頭干貝沙拉
  
  涼拌
  柿子拌豆腐泥
  蘋果馬鈴薯沙拉
  涼拌胡蘿蔔絲、涼拌青蔬
  鮮蝦拌豆渣優格
  
  醃漬
  肉用醃漬醬／魚用醃漬醬
  豆渣優格煎豬排
  日式烤雞排
  豆渣優格煎鯛魚＆核桃拌蔬菜
  
  低醣
  蕃茄優格筆管麵
  奶油白醬雞腿肉香菇
  法式吐司、披薩吐司
  煙燻鮭魚生菜胡蘿蔔三明治、藍莓三明治
  
  PART3  紙上諮詢室  你無法變瘦的原因為何？
  飲食習慣檢視表
  A型──針對減重相關知識有錯誤認知的人
  B型──口頭禪是「不吃浪費！」的好吃鬼
  C型──壓力過大暴飲暴食的依賴型
  D型──無法察覺空腹感或飽足感的不知不覺型
  E型──狼吞虎嚥食量非常大的食物戰士型
  F型──最愛讓人變胖食物攝取過多油脂＆醣分的肥胖型
  G型──原因出在不規律飲食生活的生活習慣肥胖型
  為了變瘦必須有的5項心理準備
  
  PART4養成變瘦好習慣
  變瘦好習慣1  想變瘦務必要吃早餐
  變瘦好習慣2  用「豆渣優格」改變清晨的習慣
  變瘦好習慣3  與其限制熱量，不如限制醣分
  變瘦好習慣4  先吃膳食纖維，最後再吃醣類食物
  變瘦好習慣5  早上喝果昔很危險！水果最好整顆吃
  變瘦好習慣6  每一口食物咀嚼30下
  變瘦好習慣7  主食選擇白色的不如選擇褐色的
  變瘦好習慣8  特別注意醣類食物╳醣類食物或柔軟的食物！
  變瘦好習慣9  睡前4小時不進食
  變瘦好習慣10  必須有充足的睡眠
  變瘦好習慣11  把思考模式從「1星期瘦1kg」，改為「1天瘦50g」
  變瘦好習慣12  萬一進食過量，48小時以內重新調整食量即可
  變瘦好習慣13  如果要喝啤酒的話，第1杯選擇無酒精啤酒！
  變瘦好習慣14  甜食最好在上午10點～下午4點之間吃
  變瘦好習慣15  讓頸部後方保持冷卻，即可燃燒脂肪！
  變瘦好習慣16  不上健身房，而是在日常生活中積極活動身體
  變瘦好習慣17  早上起床就刮去舌苔
  變瘦好習慣18  記住抑制食慾的方法
  變瘦好習慣19  無法忍耐不吃時，就在鏡子前吃
  從今天起開始實踐！7個基本習慣
  減重成功的秘訣
  從圖表可找出無法變瘦的原因──明明吃得不多，卻沒有變瘦
  從圖表可找出無法變瘦的原因──檢視飲食習慣，圖表的曲線就會有變化
  從圖表可找出無法變瘦的原因──明明有運動，卻沒有變瘦
  從圖表可找出無法變瘦的原因──持續睡眠不足則無法變瘦
  從圖表可找出無法變瘦的原因──成果不彰時的克服方法
  從圖表可找出無法變瘦的原因──停滯期無法變瘦時的克服方法
  
  書末附錄 ＜圖表化體重日記＞

本島彩帆里推壓按摩棒：10種擊潰脂肪的用法

本島彩帆里推壓按摩棒：10種擊潰脂肪的用法（書＋推壓按摩棒）

• 作者： 本島彩帆里  新功能介紹
• 譯者： 陳燕華
• 出版社：台灣角川  
• 出版日期：2019/05/29

內容簡介

　　大家好！我是本島彩帆里。
  
　　以前，從我擔任美容師時期一直到現在，透過幫人按摩、諮詢、每天發訊息，接觸過許多人的身體和煩惱。

　　在和大家一起努力瘦身當中，我察覺到很重要的事，煩惱的原因大多是來自個人的日常生活。
  
　　因為每天的疲勞、水腫、手腳冰冷等各種原因，導致循環變差，且不斷囤積。我想針對這些將來可能變成橘皮組織的東西，教導大家可以自己按摩的方法（參考《燃燒系美壓按摩：沒有按摩後還瘦不下來的身材！》）。透過在Instagram分享或出書已經有很多人開始實踐，每天都會收到令人開心的報告。

　　「每天都想按摩，但手會很痠。」
　　「不但手很痠，還很麻煩。」
　　「臀部或大腿內側很不好按。」

　　我收到了這樣的心聲，於是我想為了更輕鬆、簡單地持續做下去，需要有道具。這支「推壓按摩棒」正是因為大家傳來的心聲，還有我自己覺得「如果有的話會很好用」而製造出來的。

　　只要這1支就全身可用，可配合自己的身體狀況，一面調整按壓的力道到感覺有點痛～舒服，做到更適合自己的自我按摩，只要利用空餘時間或邊看電視等的時間，就可一邊按摩，比較容易持續。若能持續做，每天享受身體的變化，這樣我就會感到非常開心。
  
　　如果現在你因為壓力太大已經大爆發，或情緒上感覺到非常焦慮，或是過度勉強自己，讓身心兩方面都已經發出哀號，或許這就是對自己的一種警訊。
  
　　放鬆你的肩膀，改變一下每天日常生活的選擇習慣，比起「好好加油！」，希望能更重視「如何持續做」。不是以周遭的人為目標，而是以自己為基準。
  
　　這支「推壓按摩棒」如果能讓你更重視自己，且成為舒服地持續做的「契機」或「道具」，我就倍感欣慰。

　　．「推壓按摩棒」的重點/使用時的注意事項
　　．推壓按摩棒 大解剖，如何擊潰全身的脂肪！！
　　．腳部、臀部
　　．腰部
　　．要成為玲瓏有致的身材，首先從紓緩肌肉開始做起。—紓緩MAP—
　　．手臂、上手臂/手部
　　．頭部/頸部/鎖骨周圍
　　．臉部

本書特色        

　　知名瘦身書作家本島彩帆里推出日本狂銷熱賣的推壓按摩棒，教你10種擊潰脂肪的用法！

　　有如神之手的自我保養～
　　瘦身美容專家所講究的都囊括在這支推壓按摩棒。

　　徹底擊潰全身的脂肪，按摩贅肉！
　　用推壓按摩棒，打造完美體態！

　　這支棒子沒有多餘的部分。學會各種揉散脂肪的方法後，身體曲線就會改變。
　　→擊潰脂肪；
　　→提升肌膚光澤度；
　　→消除僵硬或手腳冰冷。

　　隨書附贈原裝進口「推壓按摩棒」

 作者介紹

作者簡介

本島彩帆里（Saori Motojima）Profile

　　日本人氣美容瘦身顧問，在Instagram追蹤人數超過28萬人，提供各種美容、瘦身經驗與知識，生產後成功減重20公斤，保持健康窈窕體態。著有《燃燒系美壓按摩》、《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》。

　　【Instagram】www.instagram.com/saoooori89/
　　【Blog】s.ameblo.jp/saoooori89/

譯者簡介

陳燕華
　
　　1968年生於台北市，目前為專職譯者。畢業於日本創價大學教育學系，1993年起從事日文翻譯工作至今，主要翻譯人文科學、健康知識、飲食文化、生活家事等領域書籍。譯有《肌肉排毒瘦身法》、《美食吃飽飽：京都》、《美食吃飽飽：大阪》、《用磅蛋糕模型，52種法式點心輕鬆搞定》、《燃燒系美壓按摩》、《還我窈窕臀操：1次只要3分鐘，搞定臀部健康瘦！》、《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》等超過30本書籍。

從腿開始瘦！神鍛鍊瘦身操 預約滿檔的女性專屬教練獨家傳授

從腿開始瘦！神鍛鍊瘦身操

預約滿檔的女性專屬教練獨家傳授

作者：石本哲郎

出版/上市日期：2019/05/27

定價：320元

【內容簡介】

★　預約滿檔的女性專屬教練「石本哲郎」獨家傳授
★　隨書附QRcode，專屬教練的示範影片淺顯易懂！
★　日本讀者感動好評：「幸好沒有半途而廢，實在是太棒了！」

為了瞭解女性在什麼狀況下減重會遭遇到瓶頸，作者進行24次刻意增重再「減重」的實驗。親身體會「想變瘦」在心理層面的痛苦，以及正確的肌力鍛鍊能夠產生多麼好的效果。

無論是「美臀」「纖細大腿」「筆直的小腿肚」，想變瘦的部位都能美夢成真，在家就能做的超簡單肌力鍛鍊！每週只要做2次，效果絕對看得見。就算是不愛運動的人，也可以改變自己，從腿開始瘦的「神鍛鍊」瘦身操大公開！

瘦腿的必要3元素：

降低體脂肪
改善水腫
減去多餘的肌肉

以瘦腿為目標的「神鍛鍊」，主要針對臀部和大腿內側進行鍛鍊。原因在於增加臀部和大腿內側的肌肉，且有效運用在日常生活中。為了實現瘦腿目標，臀部和大腿內側是極為重要的部位。本書所介紹的肌力鍛鍊或技巧，可確實達成難度極高的瘦腿目標，因此命名為「神鍛鍊」。在鍛鍊中，最重要的並非拿著重物把自己逼到極限，而是在適當的部位施以適當的重量。「神鍛鍊」以精挑細選的招式和動作組成，讓女性在家也能進行，順利讓腿瘦下來。

目錄

透過神鍛鍊，早已放棄腿變纖細的美夢重燃希望！

神鍛鍊Before & After成果發表

那些常識是真是假？瘦腿的○╳測驗10題

透過神鍛鍊打造的「理想美腿」就是這樣！

【Chapter 1】打造美腿的神鍛鍊法則

神鍛鍊法則01　瘦腿最重要的是增加必要的肌肉和減去多餘的肌肉

神鍛鍊法則02　進行神鍛鍊時不忘同時解決體脂肪＆水腫的問題

神鍛鍊法則03　如果度過一般的生活，通常大腿前側和小腿肚會變粗

神鍛鍊法則04　瘦腿的必要肌肉是臀部＆大腿內側

神鍛鍊法則05　用盡一切手段把焦點放在瘦腿上

為了瘦腿的肌肉常識01　必須透過神鍛鍊去鍛鍊的肌肉

為了瘦腿的肌肉常識02　不要透過神鍛鍊去鍛鍊的肌肉

・神鍛鍊只要1個月即可結束上半場的挑戰。第2個月開始進入下半場挑戰，第3個月後是延長賽！要有這樣的心理準備

【Chapter 2】從今天開始實行神鍛鍊

・為了進行神鍛鍊，盡可能事先準備的道具

・真心想瘦腿的話，最好進行嚴格要求「正確姿勢」的鍛鍊

・養成神鍛鍊前＆每天實行的習慣！對瘦腿有幫助的推薦伸展操

01　左右滾動伸展操

02　蛙式伸展操

03　臀部伸展操

04　髖關節伸展操

・神鍛鍊的日程表＆基本流程

・進行神鍛鍊的規則

・必有成效的 從腿開始瘦的神鍛鍊6招

01　寬腳距深蹲

02　後踢

03　抬腿＋側躺抬腿

04　後弓步

05　抬腳繞圈

06　扭轉捲腹＋單車式捲腹

・第一次進行神鍛鍊的隔天，請記得確認肌肉酸痛的狀況

・如果有不需要鍛鍊的部位產生肌肉酸痛，要重新檢視該招式！

【Chapter 3】提升神鍛鍊效果的生活習慣

・2個月即可決勝負！要變成能使用臀部肌肉的話，要以每週進行2次的步調去鍛鍊

・增加肌肉的準則：2小時前的三角飯糰→神鍛鍊→結束後的優質蛋白粉

・蛋白質是肌肉的原料，要從每天的飲食中充分攝取

・若要改善水腫，增加肌肉＆養成神鍛鍊的習慣非常有效

・中意的美鞋，或許是導致雙腿變粗的元兇

・神鍛鍊第1個月是「增加肌肉時期」，第2個月後是「維持肌肉＋減少體脂肪時期」

・可提升熱量消耗量的有氧運動①　健走

・可提升熱量消耗量的有氧運動②　階梯踏板運動

・平常的動作也可成為使用肌肉的練習！可運用在日常生活中的瘦腿小撇步

想再進一步了解神鍛鍊！Q&A

Column 01　雕塑身材的最佳戰友：鯖魚罐頭！

Column 02　進行神鍛鍊時，推薦攝取優質蛋白粉的原因

©Tetsuro Ishimoto 2018

【作者簡介】

作者／石本哲郎Ishimoto Tetsuro
女性專屬私人健身教練。於東京、橫濱等經營女性專屬私人健身房、瘦身中心。指導超過一萬名以上的女性，雕塑身材成效斐然。研究女性瘦身相關的醫學、營養學、時間營養學、營養補充品、肌力鍛鍊方法等，為了瞭解女性在什麼狀況下減重會遭遇到瓶頸，自己進行過24次刻意增重再「減重」的實驗。指導對象並非以纖細身材為工作、體態上原本即具有優勢的模特兒或藝人們，最擅長指導有減重煩惱的一般女性，關於讓女性健康瘦身的技術，他抱著不輸給任何人的自信。每天都會更新Twitter或Instagram，非常受到煩惱瘦身問題的女性歡迎。本書將公開，可達成一般認為最難的「瘦腿」肌力鍛鍊＆技巧。

【Twitter】@ishimoto14
【Instagram】@ishimoto14
【Blog】https://ameblo.jp/ishimototetsuro/

東京書香咖啡館閱讀手帖：愛書必訪，品味東京

東京書香咖啡館閱讀手帖：愛書必訪，品味東京
本好きさんのための 東京 コーヒーのお店
電子書
優惠價225元
平裝
優惠價253元
作者： ダ・ヴィンチ編集部 
譯者： 陳燕華
出版社：台灣角川 
出版日期：2019/01/17

內容簡介
　　咖啡的香氣，讓閱讀更加豐富。
　　仔細推敲過的文字，更能品嚐出咖啡的深度。
　　咖啡與書本的關係，永遠都是如此美妙與惺惺相惜。

　　本書由「東京咖啡店迷」版主川口葉子女士、
　　二手書店老闆、書籍製作專家、個性派書店老闆等人，
　　為愛書人精選的咖啡館導覽書。

　　隨時想與咖啡和書同在，
　　衷心祈願擁有這樣心願的您，
　　無論閱讀或喝咖啡的時光，都能更加美好。

本書特色   

　　★ 專業咖啡迷川口葉子推薦給愛書人的咖啡館。
　　★ 透過文字與咖啡氛圍，彷彿親臨每一處寧靜角落。
　　★ 作家與咖啡店老闆對談，書本和咖啡碰撞出全新火花。

作者介紹
作者簡介

ダ・ヴィンチ編輯部

　　《ダ・ヴィンチ》為日本書籍情報誌。固定提供最新出版情報，涵括日本漫畫、推理小說等大眾文學、純文學、政治經濟、社會研究等。每月白金特選掌握暢銷書完整動態，偶像藝人讀書週記或與作家之對談，掌握時下流行的讀書消費取向、新世代意念及社會議題。

譯者簡介

陳燕華

　　1968年生於台北市，目前為專職譯者。畢業於日本創價大學教育學系，1993年起從事日文翻譯工作至今，主要翻譯人文科學、健康知識、飲食文化、生活家事等領域書籍。譯有《美食吃飽飽：大阪》、《用磅蛋糕模型，52種法式點心輕鬆搞定》、《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》等超過30本書籍。

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肛筋鍛鍊瘦身術：1天24秒變出蜜桃臀！

やせたいなら肛筋を鍛えなさい

作者： 久嬢由起子  

譯者： 陳燕華

• 出版社：台灣角川   新功能介紹
• 出版日期：2018/08/15
• 語言：繁體中文

• 定價：320元
• 優惠價：79折253元
• 優惠期限：2018年08月28日止

作者簡介

久嬢由起子（YUKIKO KUJYO）

　　1982年1月26日生於東京都，是女藝人、整骨師（整骨師培訓課程公認講師）、肛筋訓練師（日本大腸肛門病學會專科醫師公認）、體型雕塑訓練師。自3歲起開始學習古典芭蕾，小學5年級在日本全國舞蹈比賽年少組中獲得第3名，高中參加雜誌甄選進入演藝圈。因自己突然變胖而開始學習整骨，取得公認整骨師資格。除了藝人身分外，現在也負責運動員整骨，或擔任日本小姐選美入圍者的講師，非常活躍。把焦點放在肛門的肌肉上，開發出肛筋伸展操，同時也取得飲食生活顧問、美容諮詢師、骨骼矯正、芳療師等1級檢定資格。

　　【Instagram】www.instagram.com/yukikokujyo
　　【官網】ameblo.jp/kujyo-yukiko

譯者簡介

陳燕華

　　1968年生於台北市，目前為專職譯者。畢業於日本創價大學教育學系，1993年起從事日文翻譯工作至今，主要翻譯人文科學、健康知識、飲食文化、生活家事等領域書籍。譯有《肌肉排毒瘦身法》、《美食吃飽飽：京都》、《美食吃飽飽：大阪》、《用磅蛋糕模型，52種法式點心輕鬆搞定》、《燃燒系美壓按摩》、《還我窈窕臀操》、《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》等超過30本書籍。

 

目錄

第1章／鍛鍊肛筋好處多多，什麼是肛筋？
①支撐骨盆的核心即是「肛筋」
②肛筋一旦衰退，會變成怎麼樣呢？
③肛筋是與減重息息相關的關鍵！
④肛筋可透過「伸展操」來鍛鍊
⑤肛筋伸展操，每天8秒做3組
確認肛筋的鬆緊度

第2章／首先1天做24秒！臀部夾筆肛筋伸展操5招
Stretch 1：掌握肛筋的感覺
Stretch 2：去除身體老舊廢物
Stretch 3：消除凸起的小腹
Stretch 4：全身向上拉提
Stretch 5：改善骨盆傾斜

第3章／更有效！可持續下去　讓人欲罷不能的肛筋伸展操5招
Stretch 6：改善臀部冰冷症
Stretch 7：勻稱修長的美腿
Stretch 8：腰圍變緊緻
Stretch 9：下垂的臀部向上拉提
Stretch 10：「竟然變瘦了？」

第4章／緊急狀況！集中於3天的肛筋伸展操
集中於3天的伸展操
每天做的排毒伸展操
CASE 1：想穿腰圍纖細的下半身衣物
CASE 2：想穿臀部、大腿緊身的下半身衣物
CASE 3：想以緊緻的臉部線條參加女生聚會
CASE 4：不得不露出僵硬、水腫的腿
CASE 5：不得不露出有贅肉、下垂的腿
CASE 6：預防暴飲暴食

第5章／無法向任何人訴說　解決難言之隱的肛筋伸展操
煩惱1：便秘
煩惱2：痔瘡
煩惱3：漏尿
煩惱4：腰痛
煩惱5：橘皮組織

番外篇／怎麼樣都提不起勁的日子，請看本篇